“Karbonhidrat sağlıklı olabilir mi? O kadar hastalık karbonhidrat kullanımına bağlı oluşmuyor mu? Şeker yemek sağlıksız değil mi? Karbonhidrat kullanımı önemli mi? Az karbonhidratlı bir beslenmem var; yanlış mı yapıyorum? Tüm karbonhidratlar suçlu mu? Hangi karbonhidrat grubu sağlıklıdır? Meyve yemek zararlı mıdır? Ekmeksiz bir hayat olabilir mi?’’

Geçen hafta sizlerle besin piramidinin yanlışlarından ve uygun besin piramidinin nasıl olması gerektiğinden ve şeker tüketiminin zararlarından bahsetmiştik. Bunlara, nelerin yenmemesi gerektiğini gösteren aşağıdaki listeyi ekleyelim; sonra da sağlıklı karbonhidrat tüketiminden bahsedelim.

NELER YEMEMELİSİNİZ?

Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar arasında rafine edilmiş tahıllar ve şekerler ile yapılan gıdalar bulunur. Bunlar; yüksek fruktozlu mısır şurubu, çok şekerli gıdalar (kurabiye, mısır gevreği, hamur işleri, pastalar vs), her çeşit un ve unlu mamuller (simit, rulo, makarna, beyaz ekmek, kek, hamur işleri, kurabiye) gazlı içecekler, cips, patates kızartması, şeker, dondurma, sıvı şeker (genellikle şeker dolu işlenmiş meyve suları), herhangi bir şekilde şeker veya tatlandırıcı içeren şişelenmiş veya kutulanmış gazlı içecekler, yapay tatlandırıcılar ve diğer hazır gıdalardır. Bu yiyeceklerden her zaman kaçınmak gerçekçi olmasa da, çok fazla rafine tahıl ve şekerin vücutta kronik iltihaplanmayı teşvik edebileceği ve bunun da bir dizi ciddi sağlık problemine katkıda bulunabileceği bilinmelidir. Bu tür yiyecek ve içeceklerin kullanılmasını tavsiye etmiyorum. Bu “yiyeceklerden” mümkün olduğu kadar uzak duralım, yormayalım, üzmeyelim şu güzel vücudumuzu.

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz bunun bir kısmını enerji olarak hemen kullanır fazlasını yani vücudunuzun ihtiyaç duymadığı kısmını ise ya kas hücrelerinde ya da kullanılacak yağ hücrelerinde depolar. Karbonhidratlar birçok farklı gıdada bulunur ve sağlıklı, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak karbonhidratların kaynak ve kalitesini dikkate almak oldukça önemlidir.

KARBONHİDRAT KAYNAKLARI

Bazı karbonhidrat zengini gıdalar diğerlerine göre daha yoğundur. En iyi karbonhidrat kaynakları vücuda enerji sağladıkları gibi aynı zamanda vitamin, mineral, bitkisel besin ve lif de sağlarlar. Tüm bu besinler temel beyin fonksiyonu, böbrek sağlığı, sindirim sağlığı ve kas fonksiyonu için önemlidir. İyi karbonhidrat kaynakları şunlardır:

Sebzeler: Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Yüksek lifli sebzeler kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar.

Meyveler: Pek çok meyve, içinde bulunan doğal şekerler nedeniyle karbonhidrat bakımından zengindir. Ancak meyve; birçok vitamin, mineral ve bitki besin maddesi için de önemli bir kaynaktır ve uygun miktarda alındığında dengeli bir diyette yeri vardır.

Kepekli Tahıllar: Bütün ve işlenmemiş tahıllar lif bakımından zengindir, yavaş sindirilir,vitamin ve minerallerle doludur. Çok besleyicidirler, daha uzun süre tokluk hissi yaratırlar ve sizi daha uzun süre mutlu, keyifli tutarlar.

Fasulye, Baklagiller: Fasulye ve baklagiller iyi karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır. Ayrıca folat (B9 vitamini), potasyum, demir ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerden oldukça zengindir.

Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri çok iyi karbonhidrat ve de aynı zamanda protein kaynaklarıdır. Lif içermeseler de vücudumuz için önemli diğer vitamin ve mineralleri içerirler. UNUTMAYIN! Herkes süt içmek zorunda değildir ve dengeli bir diyete süt eklemek zorunlu değildir. Hatta birçok kişi sütü uygun bir şekilde sindiremeyebilir (laktoz intoleransı). Süt tüketimini tercih edenler için, tam yağlı ve organik kaynakları tercih etmelerinde yarar vardır.

Dengeli bir diyette karbonhidratların normal diyetin %45-50’ sini oluşturması istenmektedir. Fakat karbonhidratların kısıtlanması gereken hastalıklarda bu oran %20-40’ a kadar indirilebilir. Bu orana fonksiyonel tıp diyetisyeni ve fonksiyonel tıp hekimiyle birlikte karar vermek uygun olacaktır.

Bir de glisemik indeks ve glisemik yük kavramları var. Glisemik indeks belirli miktarda sindirilmiş karbonhidratın (50 gram) kişinin kan şekerinde nasıl değişiklikler yaptığını veya kan şekerini ne kadar süre yüksek tuttuğunu gösteren bir ölçüdür. Glisemik yük ise karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisidir. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilir. Bu bilgi bizlere her türlü yiyeceği akılcı tüketmekle (uygun miktar veya sayıda) yüksek glisemik indeks gibi zararların azaltılabileceğini ve besinlerden mümkün olan en fazla yararı sağlayabileceğimizi göstermektedir. Normal değerleri vermekte yarar var, böylece kendi yeme alışkanlıklarınızı ve hangi yiyecekleri ne kadar tüketmeniz gerektiğinin düzenlemesini yapabilirsiniz. Glisemik indeks 0-55 arası düşük, 56-69 arası orta, 70 ve üzeri ise yüksektir.  Glisemik yük 0-10arası düşük, 11-19 arasıorta, 20 ve üzeriyse yüksektir.

Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir. Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100'dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve enerjinin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenince insülin hormonu ani yükselen kan şekerini düşürmek için çok daha yüksek salgılanır ve kan şekerini çok daha hızlı ve çok daha fazla düşürür. Bu kan şekeri düşüklüğü yaklaşık iki saat sonra tekrar acıkmamız anlamına gelir. Bu nedenle yüksek glisemik indeksli besinlerden ne kadar çok yersek yiyelim kısa sürede tekrar acıkırız. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınır.

Düşük glisemik indeksli beslendiğimiz zaman kan şekerimiz düzenlenir. Tip 2 diyabet riskimiz azalır. Yağlı karaciğer riski azalır. Kan şekerindeki ani inme ve çıkmaların daha fazla organ hasarına neden olduğu ve ölüm riskinin devamlı yüksek olan kan şekerine göre daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır. Kan şekeri dalgalanmasına neden olan tüm durumlarda (en sık nedenlerden birisi yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenmektir) biz hekimler hastamız adına rahatsız oluruz. Glisemik indeksi düşük beslenme kan yağlarının düşürülmesine, obezitenin önlenmesine ve bunların sonucu olarak da kalp hastalıkları riskinin azalmasına neden olmaktadır.

Sağlıklı beslenme için önerilen düşük glisemik indeksli gıdalardır. Genel olarak basit bir internet taramasıyla besinlerin glisemik indeks ve yüklerine ulaşabilirsiniz. Rafine şeker ve beyaz ekmek yüksek glisemik indeksli, sebze ve tam tahıl ise düşük glisemik indeksli besinlerdir. Doğada bulundukları haliyle tüketilen gıdalar düşük glisemik indeks değerlere sahiptir. Beraber tüketilen yağ, lif ve asit gıdanın glisemik indeksini düşürür. Meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksleri artar. İncir, muz, karpuz, kavun ve üzümün glisemik indeksi diğerlerine oranla daha yüksektir ve daha çabuk acıktırırlar. Elma, armut ve şeftali gibi meyveler ise glisemik indeksi düşük olanlardır.

Son olarak glisemik indeksi düşüren iki mucizeden bahsetmemiz gerekiyor. Tarçın ve yulaf...

Tarçın, antioksidan içeriği en yüksek olan baharatlardandır. En güçlü antioksidanlar arasında yer alan flavonoidler, polifenol ve fenolik asit gibi tarçında hak ettiği yeri almaktadır. Tarçının vücuda sağladığı olumlu etkilerden bir tanesi de inflamasyonu (yangı) azaltmasıdır. Eski çağlardan beri bronşit tedavisinde ve kronik öksürüklerin iyileştirilmesinde kullanılır.

Tarçının sağlık üzerindeki faydaları arasında en çok bilinenlerden bir tanesi kan şekerini düşürmesidir. Yapılan bilimsel çalışmalar Tip 2 diyabet hastalarında günde bir gram tarçın tüketiminin kan parametrelerinde olumlu değişikliklere yol açtığını kanıtlamaktadır. Total kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserid düzeylerinin düşürülmesine ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolün yükseltilmesine yardımcı olan tarçın, düzenli olarak tüketildiğinde hem diyabet hem de kalp damar hastalıklarına karşı büyük bir koruma sağlar. Kilo vermek veya formunu korumak isteyenlerin güvenle tüketebileceği bir besin olan tarçın, kan şekerinin dengeli bir şekilde seyretmesini sağlayarak açlık ve tatlı krizlerinin önüne geçer. Meyvelerinizin üzerine tarçın tozu kullanın, günde bir veya iki defa içmenizi önerdiğim yeşil çayınıza bir adet tane tarçın ekleyin. Sağlığınızda ciddi düzelmeler yaptığını göreceksiniz. 

İkinci başrol oyuncumuz yulafa gelecek olursak; yulafın kilo verme, kan şekeri seviyelerini dengeleme ve kalp hastalıkları riskini azaltma yönünde çok net yararları vardır. Besinlerdeki glisemik yükü besinlerin bağırsak emilim hızını yavaşlatarak azaltır. Besin bileşenleri oldukça zengin olan yulaf güçlü bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır; beta-glukan lifler (savunma sistemi için çok önemli) açısından önemli bir kaynaktır. Ayrıca diğer tahıllara göre çok daha fazla protein ve yağ içerir. Yulaf; vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşenler açısından da zengindir. “Yarım bardak (78 gram) kuru yulaf tavsiye edilen günlük tüketim miktarına göre: Manganez: %191, Fosfor: %41, Magnezyum: %34, Bakır: %24, Demir: %20, Çinko: %20, Folat: %11, B1 Vitamini: %39, B5 Vitamini: %10, daha düşük oranlarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (pridoksin) ve B3 vitamini (niasin) içermektedir. Ayrıca 78 gram kuru yulaf; 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif içerir ama bu değerlerine rağmen 303 kaloridir. Bu bilgi bize kalori ve içerik değerlerine baktığımız zaman yulafın yenilebilecek en iyi tahıllardan biri olduğunu gösterir.”

“İcatlar, başkalarıyla aynı şeye bakıp farklı düşünebilenler tarafından yapılır.” Biraz değiştirelim: Sağlık, başkalarıyla aynı yiyeceklere bakıp farklı yiyebilenler tarafından kazanılır.

Haftaya sağlıklı protein tüketiminden bahsedeceğiz ve beslenme faslına biraz ara vereceğiz. Bundan sonraki haftalık yazılarımızda kaliteli uyku, sağlıklı yaşam için spor, günlük alınması gereken vitamin ve mineral desteklerini konuşacağız.

Sağlıklı günler diliyorum.