Sağlıklı yaşam için beslenme, bağırsak sağlığı, iyi ve kaliteli uykudan daha önceki haftalarda bahsettik. Şimdi sıra geldi egzersize. Sağlıklı yaşam için hayatımızda değiştirmemiz, geliştirmemiz gereken birkaç önemli unsur; egzersiz yapmak, rahatlamak, iyi bir uyku ve beynimizi devamlı canlı tutan beyin egzersizleri yapmaktır.

Spor ve egzersiz yapmak vücudumuzda ve sağlığımızda nasıl ve nerelere etki eder? Bu soruyu düzeltmek lazım; egzersiz vücudumuzda nereye etki etmez? Ben etkisinin olmadığı bir sistem, organ veya tek bir hücre bilmiyorum. Hem de olumlu, pozitif yönde etkilidir.

Egzersiz hangi sistemlere iyi gelir? Yukarıdan aşağıya doğru sıralayalım.

1. Beyin: Öğrenme, hafıza, konsantrasyon ve odaklanmayı güçlendirir. Sinir sisteminin yaşam süresi boyunca, çevresel farklılıklara tepki olarak yapısını ve işlevini değiştirme kapasitesi olan nöroplastisiteyi (beyin esnekliği) ve nörojenezisi (yeni nöronların doğması ve çoğalması)arttırır. Beyin esnekliği ya da nöroplastisite, beynin kendini iyileştirme ve yeniden yapılandırma becerisidir. Sinir sisteminin bu uyum potansiyeli, beynin bozulma ya da yaralanmalardan iyileşmesine imkan verir ve Multiple Skleroz, Parkinson hastalığı, bilişsel bozulma, Alzheimer, disleksi, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, uykusuzluk hastalığı vs. gibi hastalıklardan dolayı bozulan yapıların etkilerini azaltır.

Egzersiz, nöronların (sinir hücreleri) işlevselliğini arttırır; yeni bağlantıların büyümesine ve tomurcuklanmasına yardımcı olur ve nöronların ölümünü azaltır.

Ruh halini düzeltir. Birçok antidepresandan etkili olduğu bilimsel çalışmalarda kanıtlanmıştır. Nörotransmiterlerden (beynin ulak sistemi);stres ve kaygıyı azaltan GABA, mutluluk hormonu olan serotonin ile enerji hormonu olan dopamini arttırdığı gibi bunların birbirleriyle olan dengesini de sağlar.

Zihinsel uyanıklığı arttırır ve sağlıklı düşünmenize yardımcı olur. Demansı (bunama) azaltır; ilerlemesini yavaşlatır.

Stresin etkilerini azaltır ve stres direncinizi arttırır.

2. Metabolik-Hormonal: İnsülin direncini düzenler ve önler. Kan şekeri bozukluğu ve dengesizliği nedeniyle Tip 3 şeker olarak anılan Alzheimer riskini azaltır. Testosteronun tetiklenmesini, büyüme hormonu salınmasını, östrojen ve progesteronla ilgili düzenlemeleri ve dengelenmeyi sağlar.

3. Kanseri önler.

4. Ağrıyı azaltır. Doğal ağrı kesici olan endorfinlerin salgılanmasını arttırması sayesinde vücutta ağrıların azalmasını sağlar. Ben her sabah kalktığımda serbest yüzme hareketi, sırt üstü yüzme, yere çömelme ve birkaç basit germe hareketi yaparak hem varsa ağrılarımdan kurtuluyorum hem de güne hazır hale geliyorum. Kaç dakika mı yapıyorum? Sadece üç dakika…

5. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Beyin ve tüm vücut damarlarının sertleşmesinin önüne geçer. Kalp rahatsızlığı riskini minimuma indirir. Yüksek tansiyon riskini azaltır, tansiyon kontrolüne yardımcı olur. Kalp ritmini düzenler. Kalp damar dolaşımını geliştirir. Kalp hastalıklarını önler.

Bağışıklığı güçlendirir. Vücudumuzdaki enfeksiyonsuz yangıyı (kronik inflamasyon) azaltır.

Gelelim basitçe evde neler yapabiliriz. Günlük olarak ne yapmalıyız?‘’Benim pek vaktim yok, nasıl zaman ayırayım spora?’’ diyenler için ne yapmamız gerekiyor?

Hiçbir şey yapamıyorsanız en kötü ihtimalle günde sadece 30 dakika yürüyüş yapın. Unutmayın; egzersiz için söylenecek en güzel cümle “ne kadar çok, o kadar iyi” olacaktır. Spor yapmayı sevmiyor olabilirsiniz. Bunun önemi yok. Amaç hareket etmektir. Dans etmeyi sevenler dans etsinler, yürümeyi sevenler yürüsünler, yüzmeyi sevenler yüzsünler. Sadece her gün, bir gün öncesine göre daha çok hareket edin. Asansör kullanmayı bırakın. Alışverişe yürüyerek gidin. İş yerinize bisikletle veya yürüyerek gidin. Bahçede iş yapın. Evinizi süpürün, silin, yemek yapın, yemek için alışverişe yürüyerek gidin. Hepimizin telefonları artık pek akıllı, telefonunuzda günde 1000 adımı görmeye çalışın. Ne yaparsanız yapın, HAREKETE GEÇİN!

Birazdan sizlere önereceğimiz ev egzersiz programını ProfFonksiyonelTıp sitesi (http://www.proffonksiyoneltip.com/) bireysel spor danışmanı öğretim görevlisi Ramazan AYDINOĞLU’nun yardımlarıyla hazırladım. Kendisine teşekkür ediyorum. Bu öneriler Ramazan hocamıza ait öneriler olduğu için koca bir tırnak işareti içerisinde sizlerle paylaşıyorum.

KORONA DÖNEMİNDE EV EGZERSİZLERİ:

Son dönemde yaşamış olduğumuz Covid-19 salgını bizleri evlere hapsetti ve hareketsiz bıraktı. Hareketsizlik ile birlikte eklem ağrıları, kas kuvvet kaybı ve dahası postür (vücut duruşu) bozukluklarını da beraberinde getirdi. Evden çıkamıyoruz, spor salonuna gidemiyoruz ama neler yapabiliriz?

Evimizde ya da bahçemizde vücut ağırlığımızı kullanarak temel ve büyük kaslar olarak adlandırdığımız postürümüzün sağlamlığını arttıracak basit egzersizler yapabiliriz. Temel kaslar vücudumuzun merkez (karın – bel- sırt - kalça) bölgesinde bulunan kaslardır. Vücudumuzun ayakta durabilmesinde, yaptığımız tüm hareketlerde (eğilmek, kalkmak gibi) vücudumuza binecek yüklerin eşit bir şekilde dağılmasında çok önemli kas gruplarıdır. Hangi hareketleri yapabiliriz?

PLANK (BANK DURUŞU) 

Merkez bölgedeki kasları ve vücudumuzdaki hemen hemen tüm kasları aktif hale getiren en iyi hareketlerden birisidir. Hareket sabit pozisyonda vücudun duruşunu koruyarak devam ettirilmelidir.

SQUAT (ÇÖMELME)

Merkez bölge kontrolü ile birlikte günlük yaşantımızda en çok kullandığımız quadriceps (üst bacak ön kasları), hamstring (üst bacak arka kasları) ve gluteus (kalça kası) kaslarını çalıştıran bir harekettir. Çömelme ve kalkma hareketi yapılırken vücut duruşunu bozmamaya özen gösterilmelidir. Hareketi yaparken zorlanıyorsanız; koltuğa oturarak ya da sandalyeden destek alarak da yapabilirsiniz.

BİRDDOG (KUŞ – KÖPEK DURUŞU)

Vücudumuzun en hassas bölgelerinden biri olan bel ve sırt kaslarımız başta olmak üzere kalça ve bacak kaslarımızı da çalıştıran bir harekettir. Hareket hem dinamik hem de statik olarak kaslarımızı aktif hale getirir. Hareket yapılırken vücut duruşumuza dikkat etmemiz oldukça önemlidir.  

MARCHİNGGLUTE BRİDGE ( KALÇA KÖPRÜ ADIMLAMA)

Merkez bölgemizin kalça, sırt, karın ve bacak kısımlarının birlikte çalıştığı bir harekettir. Hareket yapılırken vücut konumunu korumaya özen göstermemiz gereklidir.

Tüm hareketlerde tekrar sayısı zorlanmadan yapabildiğiniz son sayı olarak belirlenmelidir. Plank hareketinde ise hareketin bozulmadan yapılabilecek süreyi tutmak yeterli olacaktır. Her bir sette 5 ile 15 tekrar ya da 20 -60 saniyeden az 2-3 set yapabilirsiniz. Setler arası yorgunluk durumunuza göre 30-60 saniye dinlenme süresi vermeniz yeterli olacaktır.

Nasıl? Oldukça basit, süre olarak kısa, günde sadece yarım saatinizi ayırmanız sağlığınız için yeterli.

Hala vaktiniz yok mu? Yürümeye bile üşeniyor musunuz? TV karşısında saatlerce oturmak daha mı cazip? O zaman yakında fonksiyonel tıp hastası olarak karşılaşacağız demektir.

Kendinize çok iyi bakın, haftaya “insanlık ve hormonları” adlı yeni bir yazı dizisine başlayacağız. Gerçekten çok şaşıracak ve birçok sorunuzun cevabına bu yazı dizisiyle ulaşacaksınız.

“Yaşlandığımız için egzersiz yapmayı bırakmıyoruz, egzersiz yapmadığımız için yaşlanıyoruz.” -Dr Kenneth Copper