Geçen hafta “yumuşacık, leziz ve sağlıklı etlerin antidot olan sebzelerle servis edildiği; kahkahaların, hoş sohbetlerin ve dostlarınızın sıcak gülüşlerinin iç içe geçtiği, keyifli nice mangallar yakmanız temennisiyle” sizlerden ayrılmıştık. Mangalımızı yaktık, hoşsohbet ettik, şimdi sıra geldi güzel deliksiz bir uykuya. Deliksiz, kaliteli, sağlıklı bir uyku neden gereklidir? Hadi vakit kaybetmeden başlayalım.

Uyku, “gün boyu yorulan ve yıpranan sinir sisteminin onarıma alındığı, gün içinde edinilen bilgilerin ayıklanıp depolandığı, dış uyaranlara açık ve bireyin gelişimi ile ilgili işlevsel bir süreç" olarak tanımlanmaktadır. Uyku tüm canlılarda gözlenen doğal dinlenme biçimidir. Bütün canlılar günlük işlevlerini gerçekleştirebilmek için uykuya ihtiyaç duyarlar.

Bana soracak olursanız insanoğlunun en önemli özelliği nedir diye, size cevabım adaptasyon, yani uyum yeteneği olacaktır. Hayatta kalmak için, hayatta kalabilen diğer tüm canlılar gibi gece ile gündüze, mevsimlere, iklimlere ve doğaya adaptasyonu, yani uyumu sayesinde milyonlarca yıl nesiller boyu yaşamıştır. Yaşamaya da devam etmektedir.  İnsanoğlu bu uyum yeteneğine milyonlarca yıl içerisinde kavuşmuştur.

İnsan, iç dengesiyle doğa arasındaki dengenin uyumu sayesinde hayatta kalmıştır. Tıpkı bir saat gibi çalışan bu iç dengeyle ilgili yapılan çalışmalardan en önemlilerden birisi sirkadiyen ritimle (gece gündüz döngüsü) ilgili olanıdır. Yapılan çalışmada araştırmacılar öncelikle günlük biyolojik ritmi sağlayan geni, daha sonrada bu genin gece ve gündüz vakitlerinde farklı çalıştığını bulmuşlardır. Gece vakti biyolojik ritm genlerinin aktif, gündüz ise uykuda olduğunu göstermişlerdir. Bu buluş; araştırmacılarına 2017 yılında Nobel tıp ödülünü kazandıracak kadar önemli bir buluştur.

Aziz Sancar hocamızı tanımayanımız yoktur. Gurur kaynağımız Nobel kimya ödülüne layık görülen hocamız ne bulmuştu? Sirkadiyen genlerin tamir işlevlerinin de sirkadiyen olduğunu, yani günün farklı saatlerinde farklı düzeylerde DNA tamiri yapıldığını göstermişti. Gün ışığının sadece görme fonksiyonumuzla alakalı olmadığını, tıpkı bir çiçek gibi gün ışınlarının farklı dalga boylarına farklı yanıtlar verebildiğimizi de buldu. Bu bilgiler ışığında; “DNA’nın tamirinin daha zayıf olduğu saatlerde kanser tedavisi için kemoterapi yapılırsa, kemoterapinin daha etkili olacağı ve daha çok kanser hücresini öldürebileceğini” vurgulayarak Nobel kimya ödülünü almaya hak kazandı.

Yemek yeme, aç kalma, öğrenme, hormon dengesi, onarım, temizlenme, arınma, DNA tamiri, savunma, sindirim, üreme, yaşlanma, dinç olma, motivasyon ve yaşam enerjisi gibi aklınıza insanla ve hücrelerimizle ilgili ne gelirse, hepsinin gece gündüz döngüsü olarak tarifleyebileceğimiz sirkadiyen döngüyle bire bir bağlantıları vardır. Uyku çok önemlidir. “Gecenin karanlık yüzü” sanıldığı kadar karanlık ve iç karartıcı değildir.  “Gece yiyeceği bulmanın zor olduğu karanlık saatlerde büyüme, onarım, yapım, depolama aşamasına geçilmesi ve böylece ertesi güne hazırlanılması gerekir”. Gece uykusu bizi büyütmekte, korumakta ve geliştirmektedir. “Uyusun da büyüsün ninni, tıpış tıpış yürüsün ninni” ninnisi, tam da atalarımızın bu bilgiye sahip olduğunun en güzel kanıtıdır.

Vücudumuzda gece nöbetçisi hormon melatonin, gündüz nöbetçisi hormon ise kortizol hormonudur. Melatonin sefilleri oynar, aç, susuz, karanlıkta çalışır durur. Melatonin için ideal ortam açlık ve karanlıktır. Akşam saat dokuz gibi salgılanmaya başlar. On bire doğru en üst seviyelerini görür ve gece boyu salgılanması devam eder. Milyar yıllık bir hormondur ve bitkilerde dâhil her canlıda bulunur. Sefilleri oynar dediğime bakmayın insanoğlunu sefillikten kurtaran en önemli hormondur (Tek başına bir yazı konusu olmayı hak eder. Bu konuda yakın zamanda sizlere bir yazı sunacağım). Melatoninin sağlıklı olarak devreye girmesi için insülin-kan şekeri ilişkisinin sonlanmış olması gereklidir.  Yani akşam yemeğinin melatoninin salınmaya başladığı saat dokuzdan 2-3 saat önce sonlandırılmış olması gerekir. Melatonin sabaha karşı gün ışığının artmasıyla beraber düşmeye ve kortizol da artmaya başlar. Kortizol bizi uyandırır, güne hazırlar, enerji verir ve dinçlik sağlar. Kısa süreli ve zamanında salınan kortizol bizim için önemliyken, kronik ve uzun süreli kortizol salınımı aksine çok zararlıdır. Kronik stresle yükselen kortizol ile kan şekeri yükselir, insülin duyarsızlaşır ve yağ depolama artar. Savunma sistemi çöker. Kaslar ve hücreler yıkılmaya başlar. Onarım mekanizması kalkar ve tüm sistem alt üst olur.

Gece uykuda salgılanan bir diğer hormonumuz büyüme hormonudur. Gece açlığı sayesinde vücut yağları yakılırken, büyüme hormonu sayesinde de kasların güçlenmesi sağlanır. Yine gece açlığı sayesinde yıpranmış, eskimiş, işe yaramaz hale gelmiş hücrelerimiz, vücudumuz tarafından yenilmektedir (otofaji). Amaç yaşamsal öneme sahip hücreler için işlevini yitirmiş hücrelerden hammadde sağlamaktır. Bu sayede birçok kanser hücresinin veya kansere neden olma potansiyeli olan sapıtmış hücrelerin gece boyu vücudumuz tarafından hapur hupur yendiğini söyleyebiliriz. Yani kanserden korunmak için gece açlığı ve uygun saatte yatağa girmek oldukça önemlidir.

Şimdi gelelim sağlıklı ve güzel olmak için uyku önerilerine:

1. Beyninize iyi gelen her şey uykuya da iyi gelir. Fonksiyonel tıbbın yedi düzenlemesi (beslenme, hormonlar, iltihabı soğutma, sindirim, detoksifikasyon, metabolizma, zihin) uykunun da düzenlenmesi anlamına gelir. Bu birçok uyku problemini düzeltmenin en önemli formülüdür. Yani yaprakla değil toprakla uğraşırsan birçok görünen problem kökten çözülür.

2. Kafein, alkol, gece internette gezinme, yatak odasında televizyon izleme… Bunlar uykuya dalmayı geciktirdiği gibi uyku kalitemizi de olumsuz etkiler.

3. Kişiden kişiye değişmekle birlikte ideal uyku süresi 7-9 saattir. Uykuya dalmak, uykuda kalmak ve uykuyu yeterince almak da sorun yaşıyorsanız sağlığınız ve kilonuz tehlikededir.

4. Yatmadan önce TV izleme, internet kullanma, e-postaları yanıtlama gibi uyarıcı faaliyetlerden uzak durmak gereklidir.

5. Her gün mümkünse aynı saatte yatakta olmaya çalışın. İdeali saat gece on biri geçirmemektir. Erken yatın, erken kalkın ve gün ışığından mümkün olduğu kadar çok yararlanın.

6. Akşam yemek yemeden önce günlük 30 dakikalık egzersizinizi yapın.

7. Yemeğinizi saat 17-18 gibi yiyin. Gece boyu, uykudan da yararlanarak 16 saatlik bir açlık periyodu sağlayın.

8. Yatak odanızı tamamen karanlık hale getirin. Uyku bandı ile gözünüzü gece boyu kapatın.

9. Oda ısısı ne soğuk ne sıcak olmalıdır. İdeali 21-22 derecedir.

10. Yatmadan önce rahatlama, gevşeme için magnezyum sitrat veya bisglisinat 200-400 mg alın. Beyin ve kas gevşemesi, aynı zamanda vücudumuzdaki 300 civarı enzimin düzgün çalışması için gereklidir.

11. Yatmadan 1 saat önce 3 miligramlık melatonin alın.

12.Yatmadan 1 saat önce uykunuzu kaçırabilecek, endişelenmenize neden olan veya olacak düşüncelerinizi kâğıda dökün. Sevgili Sıla’ nın bir şarkısında dediği gibi “Canım akıyor kaleme can buluyor”…Akıtın düşüncülerinizi kaleme ve can bulun.

13. Her gece yatmadan önce 2 sayfa bile olsa kitap okuyun, kitapların büyülü dünyası aklınızdaki yorgunluk ve yoğunlukları azaltacaktır.

Geldik uyuyan güzele…

 “Bir varmış, bir yokmuş. Eski zamanlarda, ülkelerin birinde bir Kral ile Kraliçe yaşarmış. Kralın bir çocuğu olmuş. Yeni doğan çocuğunun şerefine tüm halka ziyafet vermiş. Ziyafetten sonra sıra gelmiş Prenses’e hediyelerini vermeye. Herkes hediyelerini verdikten sonra sıra on iki periye gelmiş. “Benim Prenses’e hediyem: Mutluluk!” demiş birinci peri. Konuklar sevinçle alkışlamışlar. Kral’ın ağzı kulaklarına varmış ve “Benim hediyem: Güzellik!” demiş ikinci peri. “Benim hediyem: Akıl!” demiş üçüncüsü. Böylece on bir peri hediyelerini tek tek vermişler. On ikinci peri tam hediyesini vermek üzereymiş ki, bir gök gürültüsüyle sarsılmış bütün saray. On üçüncü peri korkunç sesiyle; “Bana davetiye yok mu Kral?” demiş kapı ağzından. “Sana davetiye yollamayı unutmuş olmalılar.” demiş Kral, kem küm ederek. Derken peri birden “Benim de prensese hediyem, on beşinci yaş gününde parmağına iğne batar batmaz ölmesi…” demiş iğrenç bir kahkaha atarak. Yine bir gök gürültüsüyle, kötü peri kaybolup gitmiş. Lanet gerçekleşmiş. Tüm saray uykuya dalmış. Yıllar yavaş yavaş akıp geçmiş. Saray unutulmuş. Ama olaydan yüz yıl kadar sonra bir gün yakışıklı bir Prens o civardan geçiyormuş ve sarayı bulmuş. Sarayda uyuyan güzeli bulmuş. “Uyuyan Güzel” demiş fısıltılı bir sesle. Kızın güzelliğine dayanamamış, eğilip alnından öpmüş. Prens onu öper öpmez Prenses gözlerini açmış. Onun uyanmasıyla birlikte sarayın mutfağında ocak tekrar yanmaya başlamış.”

Öyküden ne mi anladım?

1. Basit bir dalgınlık, unutkanlık 100 yıla mal olabiliyor.

2. Uyudunuz mu 100 yıl sonra bile sağlıklı uyanabiliyorsunuz.

3. Sevgi ölüyü bile diriltir. Hayatın en önemli anlamıdır ve hastalarımızın tedavilerinde çok önemli bir silahtır.

Güzel bir uyku çekin, sonra sabah kalktığınızda yanınızda uyuyan güzele “uyuyan güzel” diye fısıldayın ve onu öperek harika bir güne başlayın, onu güzel bir güne başlatın…

“Mutlu uyumak lazım azizim. Madem uyku yarı ölüm halidir, o halde mutlu ölmek lazım, her gece.” -Cemal Süreya

Haftaya sağlık için spordan bahsedeceğiz.

Kendinize çok iyi bakın, evde kalın, sağlıcakla kalın…